家でできる簡単 健康術

あしながセルフケア

座ったまま
あし先トレーニング

つま先を上げる、地面を蹴るといった
あし先の動作トレーニングです。

歩行スムーズ
転倒防止
  1. 1

    イスに座り、
    かかとをしっかり
    床につけます。

  2. 2

    つま先をゆっくり
    持ち上げます。

  3. 3

    5秒キープしたら
    ゆっくり降ろします。

    ※これを10回繰り返す

できるかな？
あし指じゃんけん

あしの指でグー・チョキ・パーを作ります。
筋肉や腱への負担が減り、
あし指のトラブル解消につながります。

冷え・むくみ
血行促進
姿勢改善
リラックス効果
  1. 1

    あしの指を思いっきり広げて
    パーを作り5秒キープ。

  2. 2

    あしの指を思いっきり閉じて
    グーを作り5秒キープ。

  3. 3

    親指だけを開いて
    チョキを作り5秒キープ。

    ※走る前や寝る前に各10回ずつ
    繰り返す

運動不足解消
寝たままモモ上げ

太もも、ふくらはぎ、お尻の筋肉を鍛え、
ダイエット効果や体幹が鍛えられます。

下半身強化
脚やせ
体幹
  1. 1

    床に寝た状態で、
    左あしの太ももを
    上半身に引き寄せます。

  2. 2

    ゆっくり降ろします。

  3. 3

    逆あしの右太ももを
    上半身に引き寄せます。

    ※これを10回繰り返す

あしの疲労回復
ストレッチ

日々、あしが疲れやすい、
疲労がたまると腰がだるくなる、
という方にオススメ。

あしの疲労回復
冷え・むくみ
腰のだるさ
  1. 1

    あしをまっすぐ伸ばして
    座ります。

    2

    片方のあしを反対のあしに
    クロスします。

  2. 3

    クロスした方のあしを、
    自身の胸に近づけて
    いきます。

  3. 4

    お尻の横の筋肉が気持ち
    よく伸びている意識をし、
    10秒間伸ばしたら反対も
    行いましょう。

    ※1回10秒間のストレッチを
    交互に3セット繰り返す